體位法小學堂｜臥英雄

臥英雄能夠伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝蓋和腳踝。能強健足弓，放鬆疲憊的雙腿，對於大腿前側的緊繃與疼痛也能有效地緩解，常走路久站的人很建議練習這個體式，在睡前練習，第二天早上腿部會感到很輕鬆；也由於伸展到胃經與腹部器官和骨盆區域，對於提高消化能力非常有幫助。

怎麼做：
以英雄坐姿開始；吐氣，身體向後，雙手放在地面上。根據身體的承受能力，在安全的前提下，逐漸放低上半身，慢慢來到接近或背能夠平躺到地面（如有需要，可將摺疊的毯子或抱枕置於背部下方來墊高上半身，如圖二）
離開體式時，把手臂收回軀幹兩側，肘部下壓地面支撐，從胸骨開始往上抬，慢慢抬起上半身，回到英雄式。

☝️TIPS：
1、在這個體式中，練習者在完成英雄式的前提下，背部靠地平躺在地面上，也可同時伸展雙臂置於頭部兩側；
2、剛開始練習時，可保持此體式30秒到1分鐘；再逐漸延長到5分鐘；
3、如果目前在做英雄式時無法輕鬆地做到臀部著地，請不要嘗試無輔助工具的臥英雄式；
4、這個體式能幫助消化，剛吃飽飯也可以練習；
5、如果有折腰（肋骨下緣往前突出，引起腹部與下腰部的繃緊。可以試著讓肋骨往下放鬆，並將恥骨往肚臍的方向抬高，這樣可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然無法完成，可以墊高上半身（如圖）；
6、如果膝蓋離開了地面，可以將摺疊的毯子墊在膝蓋的下方。雙兩膝分開的寬度不應該超過臀部，否則會使胯部及下腰部更為緊張，需要的話，可以在大腿中段綁瑜珈繩。

禁忌與警告：
如果有嚴重的背部、膝蓋或者腳踝的損傷，請不要嘗試臥英雄式（除非在有經驗的瑜珈導師指導下才可嘗試）

聽聽老師怎麼說：
人很累或肚子脹氣時，我會選擇做這個體式，做完會立即感覺神清氣爽。